Fleisch, Milch, Eier – hol's der Geier?

Umstellung auf vegetarische oder vegane Ernährung

Sei es aufgrund des Tierwohls, des persönlichen Geschmacks oder aus gesundheitlichen Gründen: Wenn Jugendliche auf vegetarische oder vegane Ernährung umstellen, ist es wichtig, auf die Zufuhr bestimmter Nährstoffe besonderes Augenmerk zu richten – damit alle Wachstums- und Entwicklungsfunktionen möglichst ohne Mängel vonstattengehen.

An die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe denken

Speziell, wer zuvor kein großer Freund von Obst und Gemüse war, sollte darauf achten, mit den wichtigsten Vitaminen und Nährstoffen gut versorgt zu sein. Denn: Theoretisch kann eine vegetarische Ernährung auch aus Weizennudeln und bestimmten Süßigkeiten bestehen. Nach dem Motto: Hauptsache es ist nichts Tierisches drin. Dann sind Mängel jedoch vorprogrammiert. Das gilt auch, wenn bestimmte andere Inhaltsstoffe fehlen, die ansonsten in der Regel durch Fleisch und Fisch aufgenommen würden.

4 Tipps für die Umstellung auf vegetarische oder vegane Ernährung

Wichtige Nährstoffe bei nicht-fleischlichem Speiseplan

Besonders zu beachten für eine ausgewogene Ernährung sind dabei Jod, Omega-3- Fettsäuren, Selen und Vitamin D. Auch Eisen spielt eine wichtige Rolle, ist es doch essenziell für den Transport von Sauerstoff im Blut sowie die Muskelfunktionen und die Lern- und Merkfähigkeit. Junge Frauen haben zudem auch aufgrund der Regelblutung einen hohen Eisenbedarf. Vegane und vegetarische Eisenspender sind unter anderem Getreide, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte und verschiedene Blattgemüse.

Dem Gehirn zuliebe: an ausreichend Vitamin B12 denken

Ein spannender Aspekt rund um Nährstoffe und vegetarische, respektive vegane Ernährung kommt aus der Neurowissenschaft.

Wie US-amerikanische und britische Forscher in einer gemeinsamen Studie mit über 9.000 Teilnehmern gezeigt haben, lagen die Werte für Depressionen bei den Nicht-Fleischessern deutlich höher als bei jenen, bei denen Fleisch zum Speiseplan gehört. Und: Je länger die Teilnehmer bereits Vegetarier/Veganer waren, desto höher die Werte.

Die Studie führt als möglichen Grund einen ernährungsbedingten Mangel an Vitamin B12 an. Verwunderlich ist das nicht, denn dieses Vitamin kommt primär in nicht-veganen Lebensmitteln wie Milch, Eiern, Fisch und Fleisch vor. Wer sich nicht-fleischlich ernährt, sollte deshalb darauf achten, hier keinen Mangel zu entwickeln – das Vitamin B12 ist nämlich enorm wichtig für Nerven und Gehirn und hilft, neuronale Verbindungen zu entwickeln und zu schützen. Vegetarier können hier auf Milchprodukte zurückgreifen, um den Bedarf zu decken, Veganer beispielsweise auf Sauerkraut.

Fleischlos groß und stark werden – das geht

Gerade wer in der Pubertät auf vegetarische oder vegane Ernährung umsteigt, sollte genau im Blick behalten, ausreichend mit essenziellen Nährstoffen versorgt zu sein – und im Zweifel dazu Rücksprache mit dem Hausarzt halten, denn der Bedarf ist in dieser Lebensphase oft höher als in anderen. Bei einem ausgewogenen Speiseplan spricht dann grundsätzlich nichts gegen diese Form der Ernährung. Zumal in der Regel die negativen gesundheitlichen Effekte durch tierische Fette komplett wegfallen.

Nicht vergessen: Eiweißzufuhr sichern!

Milchprodukte, Ei, Fisch und Fleisch sind in aller Regel auch wichtige Protein-Quellen für Muskeln, Haut, Haare, verschiedene Hormone und Botenstoffe oder das Immunsystem. Wer auf sie verzichtet, braucht Alternativen. Stark in Sachen Eiweißgehalt sind zum Beispiel Erdnüsse, Cashews, Haselnüsse und Mandeln - dabei sollte aber auch der vergleichsweise hohe Fettgehalt beachtet werden. Auch Haferflocken, Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Brokkoli punkten mit ihrem Proteingehalt.

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